홈트족 필수! 운동 후 근육통 완화법

홈트(홈트레이닝)는 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 장점이 있지만, 전문가의 지도를 받기 어려워 근육통을 호소하는 경우가 많습니다. 특히 운동 초보자나 강도 높은 홈트 루틴을 시도하는 사람들에게는 운동 후 생기는 지연성 근육통(DOMS)이 큰 부담이 될 수 있습니다.

이 글에서는 운동 후 생기는 근육통의 원인, 홈트족을 위한 효과적인 완화법, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 회복 루틴과 주의사항까지 체계적으로 정리해드립니다.

1. 운동 후 근육통의 원인과 지연성 근육통(DOMS)

운동 후 발생하는 근육통은 대부분 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)입니다. 이는 운동 직후가 아닌 12~48시간 이후에 나타나는 통증으로, 특히 새로운 운동을 했거나 근육에 과부하가 걸렸을 때 자주 발생합니다.

DOMS의 주요 원인

• 편심성 수축 운동
• 낯선 운동 자극
• 근섬유 미세 손상

특징

• 통증은 2~3일 내 최고조
• 가벼운 움직임 시 완화
• 압통, 뻐근함, 부종 동반 가능

2. 홈트족을 위한 근육통 완화법

① 스트레칭과 폼롤러 활용

• 운동 직후 전신 스트레칭
• 폼롤러로 주요 부위 마사지

② 냉찜질과 온찜질

• 운동 직후 24시간 이내: 냉찜질
• 그 이후: 온찜질

③ 고단백 식사와 수분 보충

• 운동 직후 단백질 섭취
• 충분한 물과 전해질 보충

④ 가벼운 유산소 운동

• 걷기, 실내 자전거 등으로 순환 개선

⑤ 수면과 회복 시간

• 하루 7~8시간 수면
• 운동은 격일로 구성

3. 근육통 관리 시 주의사항

• '통증은 참아야 한다'는 오해 지양
• 진통제 과용 금지
• 무리한 마사지 피하기
• 회복 없이 루틴 반복하지 않기

결론

운동 후 근육통은 누구에게나 나타날 수 있지만, 이를 어떻게 관리하느냐에 따라 회복 속도와 다음 운동의 효율이 달라집니다. 홈트족이라면 운동의 강도 못지않게 회복 루틴도 루틴의 일부로 포함해야 하며, 스트레칭, 수면, 영양, 휴식 등을 통합적으로 관리하는 것이 중요합니다. 지속적인 홈트를 원한다면, 회복까지를 ‘운동’으로 인식하는 자세가 필요합니다.