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회전근개 질환은 보존적 치료 또는 수술 후에 반드시 정확한 재활운동이 병행되어야 완전한 회복이 가능합니다. 특히 수술 없이 회복을 도모하는 경우에는 운동 자체가 치료의 핵심 역할을 하며, 수술 후 재활에서도 잘못된 운동은 재손상의 위험을 높일 수 있습니다. 이 글에서는 회전근개 회복을 위한 운동법, 단계별 루틴, 그리고 시행 시 주의해야 할 사항까지 전문가 수준으로 정리합니다.
1. 회전근개 재활운동의 목적과 기본 원칙
회전근개는 어깨 관절의 안정성과 움직임을 동시에 조절하는 구조로, 손상되었을 경우 단순한 통증을 넘어 기능 장애가 발생합니다.
재활운동의 목적:
- 손상 부위의 조직 회복 유도
- 견갑골 및 어깨 근육 균형 회복
- 일상 및 스포츠 기능 복귀 촉진
진행 원칙 (단계별):
- 통증 억제 및 조직 안정화 (0~2주)
- 가동 범위 회복 (2~6주)
- 근력 및 협응 강화 (6~12주)
- 기능적 복귀 (3개월 이후)
2. 회전근개 회복을 위한 주요 운동법
1) 펜들럼 운동
팔을 늘어뜨린 상태에서 몸을 기울여, 팔을 앞뒤, 좌우, 원형으로 가볍게 흔듭니다. 각 방향당 30초, 하루 2~3회 반복.
2) T-bar 능동 보조 운동
양손으로 막대를 잡고, 건강한 팔로 아픈 팔을 부드럽게 움직입니다. 방향은 정면, 측면, 위쪽. 10~15회 반복.
3) 고무밴드 외회전 운동
고정된 밴드를 이용하여 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 외회전합니다. 하루 2~3세트, 10~15회 반복.
4) 견갑골 안정화 운동
벽에 등을 대고 서서, 견갑골을 조이듯 수축 후 이완합니다. 5초 유지, 15회 반복.
3. 재활운동 시 주의사항
- 운동 중 통증 발생 시 즉시 중단
- 단계별 순서와 강도 지키기
- 무리한 일상 복귀 자제
- 운동 자세 정확히 유지
과욕보다는 꾸준함이 회복의 핵심입니다.
결론
회전근개 손상은 수술 유무와 관계없이 재활운동이 치료의 핵심입니다. 전문가의 지도 하에 정확한 운동법을 실행하면 통증 경감과 기능 회복 모두를 기대할 수 있습니다. 어깨 통증이 지속된다면 전문 기관에서 평가 후 맞춤 운동 처방을 받는 것이 바람직합니다.
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