이상근(梨狀筋, Piriformis muscle)은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 작지만 매우 중요한 근육입니다. 좌골신경과 밀접한 위치에 있어, 이상근에 문제가 생기면 엉덩이 통증이나 좌골신경통 같은 이상근증후군을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 이상근의 위치, 기능, 통증 원인, 자가진단법, 치료와 스트레칭까지 A부터 Z까지 총정리하여 알려드립니다. 엉치통이나 다리 저림이 있다면 반드시 확인해보세요.
이상근의 해부학적 위치와 주요 기능
이상근은 골반의 천골(Sacrum)에서 시작되어 대퇴골의 대전자(Greater Trochanter)에 붙는 작은 삼각형 모양의 근육입니다. 엉덩이 깊은 곳에 위치하며, 좌골신경 위 혹은 아래로 지나가는 특수한 구조를 가집니다.
이상근의 주요 기능은 다음과 같습니다:
- 엉덩이 외회전 (다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작)
- 엉덩이 관절 안정화
- 보행 시 무릎과 고관절 정렬 유지
이 근육은 평소 인지하기 어려운 위치에 있으나, 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세, 하체 중심의 운동 과부하 등으로 인해 쉽게 긴장하거나 뭉치기 쉬운 부위입니다. 특히 좌골신경과의 인접성으로 인해, 이 근육이 긴장하면 신경을 압박해 통증과 저림 증상이 발생할 수 있습니다.
이상근증후군의 원인과 자가진단
이상근증후군은 이상근이 과도하게 긴장하거나 비대해져 좌골신경을 압박하면서 발생하는 증상입니다. 허리디스크와 혼동되기 쉬우며, 정확한 원인 감별이 필요합니다.
주요 원인 요인
- 오랜 좌식 생활
- 골반 비대칭 또는 다리 길이 차이
- 장시간의 자동차 운전
- 하체 근력운동 후 근육 과긴장
- 잘못된 자세로 인한 고관절 외회전 불균형
자가진단 체크리스트
1. 엉덩이 한쪽에만 둔탁한 통증이 있다.
2. 오래 앉아 있으면 통증이 심해지고, 걷거나 눕는 자세는 오히려 편하다.
3. 통증이 허리가 아닌 엉덩이 중심에서 시작돼 허벅지, 종아리까지 저린다.
4. 스트레칭을 하면 잠시 완화되지만 다시 반복된다.
이 중 3가지 이상 해당된다면 이상근증후군 가능성을 의심할 수 있습니다. 단, 허리디스크와 유사 증상이 많기 때문에 정확한 진단을 위해서는 정형외과 또는 물리치료사의 평가가 필요합니다.
이상근 통증 완화 방법 및 스트레칭 루틴
이상근 문제를 해결하기 위해서는 통증 감소 → 근육 이완 → 자세 교정 → 강화 운동의 단계로 접근해야 합니다.
1. 초기 통증 완화
- 온찜질: 하루 2회, 15~20분 적용
- 도수치료 및 초음파 물리치료
- 진통소염제 복용 (의사 처방)
2. 이상근 스트레칭 루틴 (1일 1~2회 추천)
① 누운 자세 스트레칭: 등을 대고 누워 통증이 있는 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 후, 반대 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이상근이 있는 쪽 엉덩이 근육이 이완됨. 30초 유지 × 3회 반복.
② 앉아서 하는 이상근 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 얹고, 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 엉덩이 근육이 당기면서 늘어나는 느낌이 든다.
③ 폼롤러 마사지: 바닥에 앉아 폼롤러를 엉덩이 아래에 두고, 통증 있는 쪽 엉덩이에 체중을 실으며 앞뒤로 움직인다.
3. 자세 교정 및 강화 운동
- 골반의 좌우 균형을 맞추는 브리지, 클램셸 운동을 병행
- 한쪽으로만 체중을 싣는 습관 교정
- 의자에 앉을 때 허리 세우기, 장시간 앉아있지 않기
이러한 루틴을 꾸준히 실천하면 이상근의 긴장을 완화하고, 좌골신경 압박을 줄여 통증을 장기적으로 개선할 수 있습니다.
이상근은 작지만 고관절과 좌골신경 건강에 결정적인 영향을 미치는 근육입니다. 올바른 진단과 함께, 정기적인 스트레칭과 근력 강화 루틴을 실천한다면 이상근증후군도 충분히 예방하고 회복할 수 있습니다. 엉덩이 통증이 잦다면, 지금 바로 오늘 소개한 루틴부터 실천해보세요. 몸은 정직하게 반응합니다.