아킬레스건염은 달리기, 점프, 갑작스러운 움직임을 반복하는 사람들에게 흔히 발생하는 대표적인 하퇴부 과사용 손상입니다. 초기에 적절히 대응하지 않으면 만성 염증이나 파열로 이어질 수 있으므로, 조기 진단과 관리가 중요합니다. 본 글에서는 아킬레스건염의 원인, 증상, 자가진단법, 물리치료 및 스트레칭 루틴까지 A부터 Z까지 총정리해드립니다.
아킬레스건염의 정의와 주요 원인
아킬레스건은 종아리 뒤쪽의 두 개 근육(비복근과 가자미근)이 모여 형성된 힘줄로, 발뒤꿈치 뼈(종골)에 붙어있습니다. 걷기, 뛰기, 점프 등 대부분의 하지 운동에서 중심 역할을 하며, 매우 강력한 힘줄이지만 과사용이나 반복된 스트레스로 인해 쉽게 염증이 발생할 수 있습니다.
아킬레스건염이 발생하는 주요 원인:
- 과도한 달리기, 갑작스러운 운동 증가
- 평발, 과내전(발이 안쪽으로 무너지는 보행 패턴)
- 딱딱한 신발 또는 쿠션이 없는 신발 착용
- 종아리 근육의 유연성 부족
- 아킬레스건의 퇴행성 변화 (40대 이후 증가)
특히 중년층 남성에게서 많이 발생하며, 축구, 농구, 마라톤 등 점프와 방향 전환이 많은 스포츠 활동을 하는 사람에게 흔합니다. 초기에는 단순한 뻣뻣함과 통증으로 시작하지만, 무시할 경우 힘줄 파열 위험까지 증가할 수 있습니다.
증상, 자가진단 및 정형외과 진단법
아킬레스건염은 통증이 아킬레스건 중심부 또는 종골 부착부에서 발생합니다. 아침 기상 직후나 장시간 앉은 후 첫 발을 디딜 때 심한 뻣뻣함이 느껴지는 것이 특징입니다.
대표적인 증상:
- 발뒤꿈치 위쪽, 종아리 아래에 국소적인 통증
- 계단 오르기, 점프 시 통증 악화
- 아침 첫걸음 때 통증 극심
- 아킬레스건 부위 눌렀을 때 통증 또는 두툼한 촉감
- 보행 시 발끝 디디기 어려움
간단한 자가진단 방법:
1. 한 발로 까치발을 했을 때 발뒤꿈치 통증이 있다.
2. 아킬레스건을 손으로 눌렀을 때 통증이 느껴진다.
3. 아침에 발을 디딜 때 뒤꿈치 아래 또는 위쪽이 뻣뻣하다.
이 중 2가지 이상 해당되면 아킬레스건염 가능성을 고려해봐야 하며, 정형외과 진료를 통해 초음파 또는 MRI 검사로 진단받는 것이 가장 정확합니다. 조기 진단은 회복 기간 단축에 큰 영향을 줍니다.
치료 원칙 및 효과적인 재활운동
아킬레스건염의 치료는 보존적 접근이 일반적이며, 초기에는 염증 완화 → 점진적 운동 회복 → 유연성 강화의 단계로 진행됩니다.
1. 초기 통증 완화 방법:
- 휴식: 운동 중단 또는 활동량 감소
- 냉찜질: 하루 3~4회, 15분씩 적용
- 소염진통제: 의사 처방 후 복용
- 깔창 또는 뒤꿈치 패드: 충격 흡수를 위한 보조도구 사용
2. 재활운동 및 스트레칭 루틴 (주 4~5회 실시 추천):
① 종아리 스트레칭 (벽 밀기 동작): 양손을 벽에 대고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 고정. 종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 30초 유지 × 3세트.
② 이스태틱 힐드롭(Eccentric Heel Drop): 계단 끝에 앞발을 걸치고, 천천히 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내렸다가 천천히 원위치. 통증이 없는 범위 내에서 10~15회 × 3세트 수행.
③ 발바닥 마사지 및 폼롤러 사용: 발바닥, 종아리 근육을 폼롤러 또는 마사지 볼로 이완.
3. 운동 전후 유의사항:
- 통증이 있을 경우 운동 중단
- 재활 단계별 운동 강도 조절
- 통증이 줄더라도 운동량 갑작스러운 증가 금지
꾸준한 스트레칭과 강화 운동은 힘줄 내 염증 물질을 줄이고, 아킬레스건의 조직 재생과 회복 속도를 높이는 핵심 요소입니다.
아킬레스건염은 흔하지만 방치하면 만성화되기 쉬운 부상입니다. 초기엔 단순 통증이라 여겨 무시하기 쉬우나, 조기 진단과 스트레칭, 재활운동이 회복 속도를 결정합니다. 통증이 시작됐다면, 지금 바로 휴식과 냉찜질부터 시작하고, 오늘 소개한 루틴을 실천해보세요. 아킬레스건은 한 번 손상되면 회복에 시간이 오래 걸리는 구조물입니다.